sredozemska prehrana

Sredozemska dieta je trenutno priljubljena oblika zdravega prehranjevanja. Zgodovina imena te diete je zelo zanimiva. Na splošno je to svojevrsten sklop prehranjevalnih navad prebivalcev Sredozemlja. Zato je dobil takšno ime. Tukaj lahko najdete prehranska načela prehrane ljudi iz 16 držav - Italije, Grčije, Španije, Portugalske, Krete itd.

Prednosti tovrstne prehrane so prvič opazili sredi prejšnjega stoletja. Takrat je ameriški zdravnik Ancel Keys opazil, da ljudje, ki živijo na jugu Grčije, praktično ne trpijo zaradi kroničnih bolezni in živijo zelo dolgo. Ancel Keys se je te diete držal vse življenje. Dočakal je skoraj 101 leto, do rojstnega dne mu je manjkal le 1 mesec. To je seveda lahko posledica genetske predispozicije, a kljub temu prav Ancel Keys velja za utemeljitelja znane sredozemske prehrane. Sodobni prehranski model je bil razvit leta 1993, že leta 2013 pa je Unesco sredozemsko prehrano priznal kot del nesnovne dediščine sredozemskih držav.

Načela sredozemske prehrane

Najpomembnejše načelo sredozemske prehrane je strogo upoštevanje ravnovesja sestavin hrane. V takšni prehrani ogljikovi hidrati predstavljajo približno 60%, maščobe - 30%, beljakovine pa le 10% celotne prehrane.

Ogljikovi hidrati izvirajo predvsem iz zelenjave in sadja, ki se uživajo sveže. Za prebivalce Sredozemlja, kjer večino časa sije sonce in je temperatura zraka nad 0 stopinj, to ni posebno težko. Veliko manjši del te sestavine prehrane predstavljajo testenine in kruh. Toda tudi tukaj je jasna meja. Za pripravo testenin je treba uporabiti le trdo pšenico, kruh pa samo iz celih zrn.

Olivno olje služi kot zdrave maščobe - 30% celotne prehrane. Idealno bi bilo olivno olje hladno stiskano.

In le v zelo majhnih količinah (10%) se uživajo ribe z nizko vsebnostjo maščob, različni morski sadeži in stročnice. Iz teh izdelkov telo dobi potrebne beljakovine. Poskušajo sploh ne jesti jajc ali ne več kot 3-4 jajca na teden. Vsako živalsko meso se obravnava zelo zadržano.

Obstajajo še številna druga načela sredozemske prehrane, ki vam omogočajo doseganje neverjetnih rezultatov:

1. Delni sistem napajanja. Jejte vsaj 4-krat na dan. Poleg tega morajo biti 3 obroki bolj nasičeni.
2. Vsak obrok mora vsebovati zelenjavo in sveža zelišča.
3. Pri izbiri med mesom in ribami je prednost dana ribam in različnim morskim sadežem. V tovrstni prehrani prevladujejo.
4. Priporočljivo je uživanje pustega mesa in perutnine, rdeče meso z maščobami je priporočljivo popolnoma izključiti.
5. Mlečni izdelki so manj mastna skuta, sir in različni jogurti.
6. Olivno olje se uživa kot glavni vir zdravih maščob.
7. Hrano poskušajo kuhati na pari, pečenju ali žaru.
8. Jedo se najrazličnejše stročnice (od graha do leče, za vsak okus).
9. Na dan morate piti vsaj 1, 5 litra vode.
10. Iz prehrane poskušajo izločiti sol in jo nadomestiti z različnimi zelišči in začimbami.
11. Podobno je izključen sladkor in daje prednost naravnemu medu.
12. Kruh se uživa v majhnih količinah in le polnozrnat. Idealno, če gre za domače pecivo.
13. Testenine so prednostne iz trde pšenice.
14. Kot sladica se uporablja sadje, ki trenutno dozori.
15. Zelo pomembna komponenta je stalna telesna aktivnost, dobro pozitivno razpoloženje in nasmeh.

Treba je povedati podrobneje o naslednjem načelu. To je uživanje alkohola. Seveda pa to ni noben alkohol, ampak samo suho rdeče vino iz grozdja in v majhnih količinah (za moške - 200 ml na dan in za ženske - 150 ml). Medicina že dolgo trdi, da pitje naravnega suhega vina zaradi antioksidantov, ki jih vino vsebuje, izboljšuje delovanje imunskega sistema, krepi organizem in preprečuje razvoj rakavih procesov. Seveda pa mora biti vino naravno in zaužito v omejenih količinah.

Mediteranska prehrana za starejše

Ta vrsta prehrane je zelo pomembna ne samo za hujšanje kot dieta, ampak tudi kot način, da ostanete zdravi in aktivni dlje. Ni zaman, da je ustanovitelj te diete, ameriški zdravnik Ancel Keys, živel skoraj 101 leto in se držal te vrste diete. Raziskave sodobnih zdravnikov le potrjujejo ta dejstva. Leta 2018 je bilo po rezultatih eksperimenta (Journal of the American Geriatrics Society) dokazano, da so starejši ljudje, ki se držijo te diete, veliko manj dovzetni za senilno krhkost.

Poleg tega španski znanstveniki trdijo, da sredozemska prehrana starejših pomaga ohranjati njihove komunikacijske sposobnosti in tudi zmanjšuje tveganje za senilno demenco.

Različne raziskave znanstvenikov s Švedske in Danske so dokazale, da prehrana prispeva k znižanju ravni slabega holesterola, krepi skeletni sistem, blaži vnetne procese pri artritisu ter na splošno izboljšuje zdravje in podaljšuje življenjsko dobo.

Prednosti in slabosti sredozemske prehrane

Sredozemska dieta je edinstvena v tem, da so živila, ki jih uživamo, sestavljena iz enostavnih, lahko prebavljivih beljakovin in so bogata z vitamini in mineralnimi solmi. Prehrana je bogata s večkrat nenasičenimi kislinami, veliko vlaknin in bioaktivnih snovi. Omega-3 kisline, ki jih najdemo v ribah, morskih sadežih, olivah, oljčnem olju, preprečujejo zgoščevanje krvi, zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov v krvožilnem sistemu, zaradi česar so krvne žile bolj elastične. Tako se zmanjša verjetnost možganske kapi, srčnega infarkta in drugih bolezni srca. Kot smo že omenili, sredozemska prehrana pomaga izboljšati splošno stanje telesa in podaljša življenjsko dobo v povprečju za 10-15 let.

To je praktično edina dieta, ki vključuje ogromno število različnih vrst živil v prehrani osebe, ki se je drži. In hkrati ne omejuje močno načinov kuhanja. Zahvaljujoč temu se je te diete zelo enostavno držati. Hkrati telo ne pade v stanje blage panike, ne začne kopičiti hranil "za deževen dan", ampak dosledno preide na bolj zdravo hrano in prejme vse, kar potrebuje za normalno delovanje. V tem se skriva genialnost te diete.

A kljub vsem prednostim sredozemske prehrane ima tudi svoje slabosti. Obstajajo trenutki, ko lahko tak sistem povzroči močno poslabšanje stanja osebe.

Pri tovrstni prehrani se dnevno zaužije veliko sadja in zelenjave, ki je v veliki večini sestavljena iz vlaknin. To je eno njegovih glavnih načel. Zato se ljudje, ki trpijo za čirom na želodcu, črevesju ali drugimi boleznimi želodca in črevesja, takšni dieti raje izognejo. Prav tako je treba z njim ravnati previdno za tiste, ki trpijo zaradi alergij na kateri koli izdelek.

Druga, zelo pomembna za našo sodobno realnost, pomanjkljivost sredozemske prehrane je visoka cena nekaterih izdelkov, ki so osnova prehrane.

Kljub temu, da večina ljudi to imenuje dieta, je to bolj način prehranjevanja, način življenja. In ne zagotavlja hitrih rezultatov pri izgubi teže, kot druge diete, ki strogo omejujejo vnos hrane. Običajno se uporablja za izboljšanje zdravja telesa in ne za nenadno hujšanje.

Dovoljena in prepovedana živila na sredozemski dieti

Kljub dejstvu, da je glavna značilnost sredozemske prehrane raznovrstnost dovoljene hrane, ima tudi svoje omejitve. Vsi ti izdelki so oblikovani v skupine, ki so postavljene v nekakšno prehransko piramido. V njem so jasno predstavljene vse kategorije izdelkov, ki so dovoljene za uživanje, ter dovoljena količina in pogostost uporabe.

Sredozemska dieta temelji na telesni aktivnosti, ki ne pomeni napornih vadb, temveč vsakodnevne sprehode, vadbo, tek po parku itd. Glavna stvar je pravilnost. Zelo pomembno je tudi, da smo pozorni na vzdrževanje zadostne vodne bilance v telesu. Priporočljivo je popiti vsaj 6 kozarcev vode na dan, kar bo skupaj približno liter in pol vode. Po želji lahko vodi dodate sveže iztisnjen limonin sok. Vodo lahko nadomestite z zelenim čajem in majhno količino kave (običajno zjutraj).

Prav tako je dovoljena in priporočljiva tekočina naravno suho vino iz rdečega grozdja. Lahko ga pijete dnevno: moški - 250 gramov, ženske - 150 gramov.

Naslednji sektor piramide so izdelki, ki se priporočajo za dnevno uživanje. To so lahko izdelki rastlinskega izvora - sezonsko sadje in zelenjava, polnozrnat kruh, stročnice, oreščki in različne začimbe, ki v veliki meri nadomeščajo sol. Hkrati poskušajo zagotoviti minimalno toplotno obdelavo, pri čemer porabijo sveže izdelke. Ta isti sektor prehranske piramide vključuje nizko vsebnost maščob sira in skute ter naravnega jogurta.

Posebej velja omeniti oljčno olje. Je vir zdravih naravnih maščob in popolnoma nadomesti iz prehrane maslo, margarino in druge maščobe po industrijski predelavi.

Tretji sektor vsebuje izdelke, ki jih lahko uživamo enkrat do dvakrat na teden. To so ribe z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, perutnina in več jajc (3-4 jajca na teden, vključno s tistimi, ki se uporabljajo pri peki). Tu se nahajajo tudi običajne sladkarije. Toda sredozemska prehrana pozdravlja njihovo zamenjavo s svežim sadjem ali suhim sadjem, pa tudi z medom.

V najvišjem delu sredozemske piramide je meso, ki ga lahko uživamo največ enkrat na mesec. Priporočljivo je izbrati pusto meso. Ena porcija ne sme presegati 500 gramov.

Osnova te diete ni skrbno štetje kalorij, temveč zdrav življenjski slog in jasna prehranska strategija. Toda tudi ob upoštevanju vseh odtenkov je to dieta, po kateri se boste morali odreči nekaterim jedem. To so mastno meso, sladkor, rafinirana (ne cela) žita, rafinirana olja in transmaščobe (margarina), hitra hrana, konzervirana hrana, maslo, raznorazne "torte" in prekajeno meso.

Sredozemska prehrana: meni za teden

Sredozemska dieta za hujšanje vključuje naslednji meni za teden.

1. dan

1. Zajtrk:Priporočljivo je uživanje sezonskega sadja, jogurta brez okusa z žitnimi kosmiči in limoninega soka.
2. Večerja:pripravite zelenjavno solato s prelivom iz oljčnega olja, ribe na pari ali na žaru, nemasten sir, polnozrnat kruh, kavo, temno čokolado (rezina).
3. Popoldanska malica:orehi (pest) in čaj (po želji med).
4. Večerja:Mediteranska juha, testenine, sezonska zelenjavna solata in vino.

2. dan

1. Zajtrk:pomarančni sok (sveže iztisnjen), sadje, kaljena pšenična zrna, naravni jogurt in kava.
2. Večerja:paradižnik (rezine) z oljčnim oljem, zajec z zelenjavo in špageti, rdeče vino, kava in temna čokolada.
3. Popoldanska malica:sadje in zeleni čaj.
4. Večerja:ocvrta ali kuhana jajca, francoska čebulna juha, surova zelenjava, nemasten sir in kruh.

3. dan

1. Zajtrk:grenivkin sok, sadje, ovseni kosmiči z mlekom in medom.
2. Večerja:morski sadeži, morske alge, polnozrnat kruh, kozarec vina, kava brez sladkorja.
3. Popoldanska malica:kakav.
4. Večerja:kuhan puran, fižol, solata s česnom, nemasten jogurt in vino (1 kozarec).

4. dan

1. Zajtrk:sok 1 limone, sezonsko sadje, müsli, naravni jogurt, čaj.
2. Večerja:solata iz korenja in zelja, zalita z limoninim sokom in oljčnim oljem, špinača in entrecote, nemasten jogurt, naravna kava, rezina temne čokolade.
3. Popoldanska malica:suho sadje, orehi, zeleni čaj.
4. Večerja:ribja juha, solata iz leče, nemasten sir, svež kruh.

5. dan

1. Zajtrk:sok 1 pomaranče, sezonsko sadje, manj masten jogurt, svež kruh in naravna črna kava.
2. Večerja:solata s kozicami in testeninami, riba s prilogo iz zelja in brokolija, sveži sir, kos kruha, vino po želji, dovoljena je skodelica kave in temna čokolada.
3. Popoldanska malica:naravni jogurt, zeleni čaj.
4. Večerja:grahova juha, gobe pečene s paradižnikom, sveža skuta.

6. dan

1. Zajtrk:sok 1 grenivke, sadje v poljubni količini, žitni müsli, svež jogurt.
2. Večerja:Ribe na žaru, zelenjavna rižota. Po želji sirna plošča, rdeče vino in kava s čokolado.
3. Večerja:ohrovtova solata, naravna šunka s pire krompirjem, suhe fige, vino.

7. dan

1. Zajtrk:sok 1 limone, sezonsko sadje, skuta v poljubni obliki, suhi kvas za pripravo piva, vroča čokolada.
2. Večerja:jetrna pašteta, morska riba s prilogo iz jajčevca, sirna plošča, vino, čokoladna krema, kava.
3. Popoldanska malica:domače sladko pecivo, čaj.
4. Večerja:gobova enolončnica, ribja juha, jogurt.

Recepti za jedi iz menija sredozemske prehrane

Oglejmo si podrobneje recepte za jedi iz menija sredozemske prehrane za hujšanje.

Mediteranska juha

Za pripravo jedi boste potrebovali:

• mandlji - 300 gramov;
• česen – 2 stroka;
• rdeča paprika - na konici noža;
• limonin sok - 50 ml;
• konzervirani fižol - 440 gramov.

Priprava:

1. Vse sestavine je treba zmleti v mešalniku v pasto.
2. Dodamo majhno količino vode in zavremo.
3. Posebej v blenderju sesekljajte mandlje.
4. Postrezite sredozemsko juho s sesekljanimi mandlji, krekerji in sesekljanimi zelišči.

Zelenjavna rižota

Za pripravo jedi boste potrebovali:

• čebula (velika) - 1 kos;
• česen – 2 stroka;
• bučke (srednje) - 1 kos;
• jajčevci (srednji) - 1 kos;
• sladka paprika (rdeča) - 1 kos;
• riž za rižoto - 300 gramov;
• zelenice - 1 šopek;
• zelenjavna juha ali voda - 1, 5 l;
• oljčno olje - 50 ml.

Priprava:

1. Zelenjavo (bučke, jajčevce in papriko) narežemo na majhne kocke, odstranimo semena in lupine (če je potrebno).
2. Pripravljene sestavine položimo na pomaščen pekač in postavimo v pečico, ogreto na 180 ºC, za 20 minut.
3. Čebulo in česen olupimo, drobno sesekljamo in v ponvi pražimo 1-2 minuti, dodamo opran riž.
4. Izdelke mešamo v ponvi, postopoma dodajamo vodo, 20 minut.
5. V nastalo maso dodamo zelenjavo iz pečice in dobro premešamo.
6. Zelenjavno rižoto okrasimo z zelišči in postrežemo.

Solata s kozicami in testeninami

Za pripravo potrebujete:

• sir z nizko vsebnostjo maščob - 40-50 gramov;
• brokoli - 7 kroglic;
• školjke - 120 gramov;
• bazilika - 3 listi;
• kozice - 120 gramov;
• testenine - 90 gramov;
• kuhan ali konzerviran fižol - 90 gramov;
• česen – 3 stroka;
• oljčno olje - 3 žlice. žlice;
• sol

Priprava:

1. Sir naribamo ali zmeljemo v blenderju.
2. Školjke in kozice skuhamo v slani vodi do mehkega (3-5 minut, odvisno od velikosti).
3. Na enak način skuhamo testenine.
4. Česen in baziliko zmeljemo v blenderju.
5. Pripravljene sestavine zmešamo, začinimo s soljo in olivnim oljem. Solata s kozicami in testeninami je pripravljena.

Sredozemska prehrana: pregledi nutricionistov

Ocene nutricionistov o sredozemski prehrani so pozitivne, saj je na splošno zdrava in uravnotežena prehrana. Praktično nima kontraindikacij.

A nekateri nutricionisti (Joel Fuhrman) svarijo pred preveč enostranskim razumevanjem bistva te diete. Prekomerno uživanje nekaterih vrst živil na škodo drugih (oljčno olje in sir), uživanje testenin in kruha iz bele moke lahko negativno vpliva na zdravje.

Ta dieta temelji na dnevni telesni aktivnosti, uživanju velikih količin zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov, rib in mlečnih izdelkov. Skladnost z vsemi zahtevami in odtenki te diete vam omogoča, da dosežete dobre rezultate brez škode za zdravje.